Γυμναστική: Πώς να κρατηθείτε σε φόρμα χωρίς να πληρώσετε τίποτα – ΤΑ ΝΕΑ

1      Περπάτημα

Ο,τι κι αν κάνετε για να παραμείνετε σε φόρμα, το περπάτημα πρέπει να αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο. Οχι μόνο θα ενισχύσει την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς σας, αλλά θα σας οδηγήσει και σε διάφορα μέρη – και μάλιστα δωρεάν.

Τι θα χρειαστείτε: Τίποτα, εκτός από τα συνηθισμένα σας ρούχα για υπαίθριες δραστηριότητες, εκτός αν αναπτύξετε μια προτίμηση σε κάτι πιο ακραίο.

2      Τρέξιμο

Η απλούστερη μορφή αερόβιας άσκησης. Αν δεν είστε ήδη δρομέας θα ξεκινήσετε γκουγκλάροντας το δωρεάν πρόγραμμα «Couch to 5k» («Από τον καναπέ στα πέντε χιλιόμετρα»). Θα τρέχετε συνεχόμενα για περίπου 30 λεπτά σε μόλις 9 εβδομάδες.

Τι θα χρειαστείτε: Ενα κινητό τηλέφωνο και σορτς, κολάν ή αθλητική φόρμα και εσώρουχα που δεν θα φθείρονται, καθώς και αθλητικά παπούτσια που δεν θα πονάνε αμέσως τα πόδια σας. Αν δεν σιχαθείτε την όλη εμπειρία, θα πάρετε ειδικά παπούτσια για τρέξιμο και μια τεχνική (συνθετική) φανέλα για να απομακρύνετε τον ιδρώτα σας.

3      Γιόγκα

Το κανάλι Yoga with Adriene στο YouTube είναι γεμάτο δωρεάν και φιλικές προς τους αρχάριους προπονήσεις. Οπως λέει η οικοδέσποινα, Αντριεν Μίσλερ, στους 13 εκατ. συνδρομητές της: «Ελάτε μαζί! Δεν χρειάζεται καν να βγείτε από το σπίτι σας».

Τι θα χρειαστείτε: Τι θα χρειαστείτε; Ιδανικά, ένα χαλάκι γιόγκα για να προστατεύετε την πλάτη και τα γόνατά σας, ειδικά αν έχετε σκληρό δάπεδο. Οσον αφορά τα ρούχα, θα είστε εντάξει με ένα μπλουζάκι και κάποιο σορτσάκι ή ένα παντελόνι φόρμας. Τα παπούτσια δεν είναι απαραίτητα! Ή απλά γυμναστείτε με τα εσώρουχα.

4      Ασκήσεις με σωματικό βάρος

Μπορείτε να χτίσετε μυς και κινητικότητα χρησιμοποιώντας μόνο το ίδιο σας το βάρος. Οι κάμψεις θα γυμνάσουν το στήθος, τους βραχίονες, τους ώμους και τον κορμό σας – οι αναρριχήσεις βουνού θα δυναμώσουν τους κοιλιακούς σας -, τα καθίσματα και οι προβολές θα χτίσουν τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους… Μια γρήγορη αναζήτηση στο Google θα σας δώσει πολλά προγράμματα.

Τι θα χρειαστείτε: Οποιοδήποτε ρούχο που δεν σας τρώει και δεν σας κάνει να υπερθερμαίνεστε. Και πάλι, μπορείτε να ξεκινήσετε με τα εσώρουχά σας. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση των ασκήσεων με ένα σετ φτηνών ιμάντων αντίστασης – γιγαντιαία λάστιχα. Οι ελεύθερες κάμψεις μπορούν να κλιμακωθούν με παύσεις ή αλλάζοντας τη θέση των χεριών σας.

5      Καλλισθενική γυμναστική

Η καλλισθενική γυμναστική ανεβάζει την ένταση με έλξεις, muscle-ups και κατακόρυφα. Μπορείτε να κρεμαστείτε από μπάρες, να αιωρείστε από δακτυλίους, να ισορροπήσετε ολόκληρο το σώμα σας στο ένα χέρι… Η έμφαση δίνεται στη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, εκτός αν επικεντρωθείτε στα διαβολικά δύσκολα καθίσματα με το ένα πόδι. Θα βρείτε πολλά δωρεάν μαθήματα στο Διαδίκτυο, αλλά θα πρέπει να είστε αρκετά γυμνασμένοι πριν καν ξεκινήσετε.

Τι θα χρειαστείτε: Πολλές μπάρες. Και κρίκους γυμναστικής, για να προσθέσετε λίγη ταλάντευση και να κάνετε τα πάντα πιο δύσκολα. Μερικοί ιμάντες αντίστασης για να σας στηρίξουν όταν ξεκινάτε, και φτηνά γαντάκια για να μη γλιστρούν τα χέρια σας. Θα βρείτε μπάρες στα όργανα που βρίσκονται τοποθετημένα σε παρκάκια στη γειτονιά σας ή ακόμη και στο… μονόζυγο μιας παιδικής χαράς.

6      Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Για μια εισαγωγή στη διαλειμματική, ξεκινήστε με μια επτάλεπτη προπόνηση για την ανάπτυξη μυϊκής και καρδιακής κατάστασης: 12 εκρήξεις έντονης άσκησης διάρκειας 30 δευτερολέπτων, με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσά τους. Η κλασική εκδοχή, που εκπονήθηκε από τον φυσιολόγο της άσκησης Κρις Τζόρνταν, περιλαμβάνει άλματα, καθίσματα στον τοίχο, κάμψεις, κοιλιακούς, εμπρόσθια ανεβάσματα (step ups), καθίσματα, βυθίσεις τρικέφαλων, σανίδα, άρσεις γονάτων, προβολές… Αν αυτό δεν σας κουράζει, επαναλάβετε το όλο θέμα όσες φορές θέλετε.

Τι θα χρειαστείτε: Πιέστε το σώμα σας και κάντε το γυμναστήριο: Μια γερή καρέκλα, πρώτα για τα εμπρόσθια ανεβάσματα και τις βυθίσεις τρικεφάλων και έπειτα για να σωριαστείτε μετά το τέλος.